Các bạn và phụ huynh thân mến! Trong cuộc sống, đôi lúc chúng ta dành quá nhiều thời gian cho công việc, lo toan trong sinh hoạt… dẫn đến áp lực, stress và mất ngủ. Theo thống kê tại Việt Nam khoảng 30% người lớn thỉnh thoảng bị mất ngủ và không thể làm việc tốt nhất vào ngày hôm sau.
Nguyên nhân không rõ, muốn cải thiện giấc ngủ và không muốn dùng thuốc ngủ… là những vấn đề phải giải quyết của tình trạng mất ngủ. Sau đây, Huỳnh Toàn – Quốc trương mời quý phụ huynh, các bạn và các em cùng tìm hiểu
Thế nào là mất ngủ?
Thông thường cơ thể cần ngủ khoảng 8 giờ mỗi ngày. Tuy nhiên, vẫn có một số người chỉ cần ngủ 4 giờ trong suốt một đêm nhưng vẫn khỏe và không cảm thấy bị mất ngủ (MN). Như vậy, không phải là đã ngủ bao nhiêu giờ, mà là cảm giác thế nào vào ngày hôm sau. Nếu khi thức dậy mà vẫn cảm thấy còn choáng váng hay cảm giác buồn ngủ cả ngày thì bạn đã bị MN.
MN biểu hiện ở các dạng sau: Trằn trọc khó ngủ; thức giấc nhiều lần giữa đêm; không ngủ được cả đêm; thức dậy quá sớm và không ngủ lại được.
Tác động đến cuộc sống
MN có thể gây những ảnh hưởng trầm trọng đến mọi hoạt động sinh hoạt trong ngày như: Cảm giác buồn ngủ cả ngày; sự phán đoán suy nghĩ trở nên kém và chậm chạp; không thể tập trung vào các chi tiết được; không nhớ sự việc ngay cả khi vừa mới xảy ra; dễ bị kích động vì những chuyện nhỏ nhặt.
Tại sao bị mất ngủ?
MN tạm thời hay ngắn hạn: Từ vài ngày đến vài tuần, thường do những yếu tố tác động tức thì, (ví dụ như: mất việc, mất người thân…). MN kéo dài: Hơn 1 tháng, thường kèm với các bệnh lý về thể chất hay tâm thần… với những nguyên nhân thường gặp như nhiệt độ quá nóng hay quá lạnh, phòng ngủ không thoáng khí, thay đổi môi trường sống… Rối loạn về tâm – thần kinh như căng thẳng (stress) kéo dài, tức giận hay lo buồn, quá lo lắng về chứng MN, ngủ quá nhiều vào ban ngày và các bệnh lý khác.
Chế độ sinh hoạt hợp lý giúp dễ ngủ
Lập 1 thời gian biểu: Đi ngủ đúng giờ vào mỗi đêm và thức dậy đúng giờ mỗi sáng. Không nên ngủ trễ vào ngày cuối tuần vì sẽ phá hỏng chu kỳ ngủ mà cơ thể đã quen. Không ngủ quá nhiều ban ngày hay quá 7-8 giờ/ngày.
Thư giãn trước khi ngủ như, tắm nước ấm, đọc sách báo, xem ti vi (thể loại giải trí nhẹ nhàng), nghe nhạc hay tập thể dục nhẹ nhàng (15-30 phút buổi chiều). Ngoài ra có thể tập yoga hay tập thiền để giúp cân bằng lại tinh thần. Giữ nhiệt độ phòng ngủ thích hợp, sẽ giúp dễ ngủ và không thức giấc giữa đêm.
Chế độ ăn uống khi bị mất ngủ
Hạn chế tối đa những thực phẩm có chất Cafe, nicotine vào buổi tối: Mọi người đều biết rằng dùng quá nhiều Cafe sẽ bị MN, tuy nhiên liều lượng tuỳ thuộc vào thể chất, thói quen của mỗi người. Người hút thuốc lá thường chỉ ngủ chập chờn và sẽ bị thức giấc vì 1 tiếng động nhỏ, đôi khi không thể ngủ lại được.
Hạn chế uống rượu: Dùng một ly rượu cocktail trước khi đi ngủ là 1 trong số những phương cách cổ điển giúp dễ ngủ. Tuy nhiên điều này chỉ đúng khi uống vừa phải, vì nếu say xỉn quá mức sẽ làm hôn mê bất tỉnh, giấc ngủ trở nên tồi tệ hơn.
Ăn trước khi ngủ: Một bữa ăn thịnh soạn trước khi đi ngủ có thể làm đầy bụng, khó tiêu, gây khó chịu khi nằm và dẫn đến khó ngủ. Tuy nhiên, nếu ăn ít quá sẽ bị thức giấc ban đêm vì đói bụng (hạ đường huyết). Vì vậy bữa chiều cần ăn đủ no (trước lúc đi ngủ 2-3 giờ và tránh những món ăn khó tiêu).
Thay đổi chế độ ăn: Nhiều nghiên cứu cho thấy một số loại thực phẩm có thể giúp dễ ngủ vì có nhiều chất tryptophan như thịt gà tây, sữa, bơ, phô mai, một số loại đậu, ngũ cốc (có thể đây là nguyên nhân tại sao ăn chay lại dễ bị buồn ngủ).
Thuốc bổ sung các vitamin và chất khoáng: Viên thuốc bổ sung các vitamin nhóm B và C có thể giúp giảm stress và lo lắng. Một nghiên cứu của Bộ Nông nghiệp Mỹ cho thấy: “Phụ nữ tiền mãn kinh có chế độ ăn ít chất đồng (<1mg/ngày) thì thường bị khó ngủ và ít sảng khoái vào buổi sáng. Ngoài ra, những phụ nữ chỉ dùng 5-6mg sắt/ ngày sẽ dễ bị thức giấc vào ban đêm và ngủ kém hơn những người dùng đủ 10-15mg. Tuy nhiên khi cả nồng độ sắt và đồng trong máu đều thấp thì sẽ làm bệnh nhân ngủ nhiều hơn và điều này không phải là tốt. Thực phẩm có nhiều đồng là: Tôm hùm, hàu, các loại hạt, hột, nấm và đậu phơi khô.
Dùng nhiều thuốc có nhôm gây khó ngủ: Nghiên cứu của bác sĩ Penland cho thấy: Những người dùng trên 1000mg nhôm/ngày thì sẽ bị ngủ kém. Chúng ta hấp thu nhôm từ không khí, nước và cũng như từ các dụng cụ nhà bếp (xoong, chảo, muỗng, nhôm…), nhưng với liều này thường không gây vấn đề gì. Nhưng nếu dùng thuốc kháng acid (đau dạ dày) mỗi ngày, nhất là thuốc dạng dịch lỏng, thì cần lưu ý mỗi muỗng cà phê thuốc có chứa đến 200-250mg nhôm. Nếu bị thức giấc giữa đêm khi dùng những thuốc này thì nên ngưng thuốc trong vài tuần để xem giấc ngủ có được cải thiện hay không.
Tham vấn bác sĩ
Cần phải điều trị những bệnh lý nội khoa khác gây khó chịu về thể chất và ngăn cản giấc ngủ. Nếu bị MN kéo dài hơn 1 tháng mà không rõ nguyên nhân thì cần phải đi khám ở các bác sĩ tâm – thần kinh để khám và điều trị thích hợp, không nên tự ý hay lạm dụng thuốc ngủ.